상체의 프레임을 넓히기 위해 광배근의 웨이트를 빼지 않고 필수로 해야 한다는 사실!
다들 아시나요?넓은 등을 만들고 싶다면 오늘 소개해 드릴 <등 운동머신 및 프리웨이트 종류 8가지>를 필독해 주시기 바랍니다.
넓이와 두께!
두 마리 토끼를 잡는 루틴을 알려드릴게요.
머신
[시티드로우]
1. 발판에 발을 대고 앉아서 그립을 잡습니다.
2. 다리를 조금 구부리고 복부를 납작하게 조여 허리를 곧게 펴요.3. 그대로 그립을 배꼽 쪽으로 당겨주는데 어깨가 안쪽으로 감기지 않도록 활짝 열려서 승모가 소리를 내지 않도록 주의합니다.
4. 무게를 견디면서 천천히 풀었다가 반복합니다.
[랫드 풀다운]1. 의자에 앉은 후 바를 붙이는 어깨 너비를 기준으로 약 1.5배 넓으며 손등이 뒤를 향해서 잡아줍니다.
2.발뒤꿈치를 살짝 들뜨게 허벅지 전면을 롤패드에 붙입니다.
3. 복압을 유지하고 가슴을 활짝 열어 허리가 과도하게 휘거나 몸통이 과도하게 젖혀지지 않도록 정렬을 중립으로 맞춥니다.
4. 그 상태에서 날개 뼈를 밀어 내리고 팔꿈치를 아래로 붙인다는 생각으로 바를 쇄골 쪽으로 당깁니다.
5. 무게를 견디면서 텐션을 지속한 채 천천히 올려줍니다.
[High Row]1. 손잡이를 당겼을 때 팔꿈치 각도가 수직이 되도록 의자 높이를 세팅하고 앉습니다.
2. 패드에 가슴을 밀착시키고 복압을 잡아 몸통이 움직이지 않도록 단단히 고정합니다.
3. 손바닥이 천장을 바라보게 overgrip으로 잡고 견갑을 뒤로 모아 아래로 눌러줍니다.
4. 그 상태에서 양팔을 접어서 후면을 조이듯이 당깁니다.
5. 타겟 부위의 긴장감을 지속적으로 올리면서 풀어줍니다.
[앰플 다운]1. 케이블 위치를 상단에 세팅한 후 straight bar를 잡아 다리 간격을 골반 넓이만큼 넓힙니다.
2. 엉덩이를 뒤로 가볍게 당겨 상체를 30도에서 45도 정도 앞으로 기울여 등이 둥글게 말리지 않도록 바르게 펴줍니다.
3. straight bar로 크게 반원을 그린다는 생각으로 골반을 향해 힘차게 끌어당깁니다.
4. 타깃 근육의 자극에 집중하면서 서서히 제자리를 찾아갑니다.
[어시스트 풀업]1. 핸들을 숄더라인보다 넓게 잡은 후 패드에 무릎을 올려줍니다.
2. 시선을 비스듬히 바라보면서 흉곽을 열고 승모가 작지 않도록 주의합니다.
3. 엘보를 지면 방향으로 내리고 grip과 쇄골을 가까이 붙인다는 느낌으로 올라갑니다.
4. 내려갈 때는 긴장감이 풀리지 않도록 견디는 힘을 유지하고 돌아옵니다.
Free Weight[바벨 줄]1. 바벨을 어깨너비보다 조금 넓게 손등을 위로 향하게 잡아줍니다.
2. 다리를 조금만 구부려 복부를 납작하게 조인 채 척추 마디마디를 바르게 엽니다.
3. 그대로 고관절을 접어서 상체를 정면으로 숙입니다.
4. 양팔을 뒤로 접어서 허벅지 전면에 지나가면서 아랫배 쪽으로 당깁니다.
5. 내릴 때는 다시 앞의 허벅지에 가까이 대고 서서히 내려갑니다.
[원암 아령 로우]1. 벤치에 왼쪽 무릎과 왼손을 올린 후 오른손으로 덤벨을 들고 오른쪽 다리는 땅에 떨어지지 않게 고정시킵니다.
2. 아랫배를 힘있게 조여 척추가 부러지지 않도록 일직선으로 만들어 줍니다.
3. 숄더와 귀 사이가 멀어지도록 밀어내 날개뼈를 모으는 느낌으로 엘보를 후면으로 구부려 끌어당깁니다.
4. 첫 번째 자세로 내리고 반복합니다.
5. 반대쪽도 똑같이 진행하겠습니다.
[르마니안 데드리프트]1. 스탠딩 포즈를 취합니다.
2. 양손등이 위로 바벨을 듭니다.
3. 코어의 힘을 사용하여 휘어진 등이 되지 않도록 반듯하게 핍니다.
4. 엉덩이를 뒤로 당겨 상체를 정면으로 숙입니다만, 대퇴 네 마리를 타고 정강이 부근까지 숙입니다.
5. 올라올 때는 내려가 있던 방향을 다시 스치고 원래의 위치로 돌아갑니다.
등 운동 머신과 프리 웨이트 종류 8가지를 소개해 드렸습니다.
넓고 두꺼운 등을 만들고 싶다면 꼭!
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