안녕하세요. 운동레저 인플루언서의 기교입니다 🙂 오늘은 남성, 여성 모두에게 도움이 되는 11자 복근 만들기에 효과가 있는 복근 운동에 대해 포스팅하겠습니다 복근 효과
복근은 실내에서 1평의 눕는 공간만 있으면 할 수 있는 복근 운동입니다.
복근 효과 중 가장 큰 효과는 복부 근력을 단련할 수 있는 것입니다.
상체를 복부의 힘으로 들어올리는 동작을 통해 복부 근력을 향상시키고, 플랭크나 다른 코어 근력이 필요한 운동을 할 때 용이해지는데 도움이 됩니다.
또 반복적인 복부 근육 자극으로 변비 개선 효과가 있습니다.
대장을 활성화시켜서 장의 기능을 돕는다고 합니다.
복근은 기초 대사량을 높여 조금이지만 칼로리 소비의 효과도 있습니다.
자세를 변형한 동작을 통해 복부의 특정 근육을 집중적으로 단련하는 것도 좋고 옆구리와 코어 근육을 활성화하는 데도 도움이 됩니다.
복부와 함께 척추를 교정하는 효과도 있지만 오히려 허리가 좋지 않은 분들에게는 허리 건강을 악화시킬 수 있기 때문에 주의가 필요한 운동입니다.
팔의 힘으로 목과 머리를 끌어올리면 척추와 목에 부담을 줄 수 있습니다.
그런 경우에는 보조자의 도움을 받아 천천히 복부의 자극을 느끼면서 복근의 동작을 연습해 보시기 바랍니다.
윗몸 일으키기 자세복근의 기본 자세와 함께 다양한 변형 동작에 대해 알아보겠습니다.
먼저 평평한 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 90도 정도로 구부립니다.
양손은 X자로 어깨에 올려 두거나 머리 뒤로 깍지를 끼고 목과 머리를 받치고 복부의 힘으로 상체를 들어 앉습니다.
바닥에는 매트를 깔아주면 허리가 아프지 않고 과도한 반동을 주면 오히려 허리에 좋지 않습니다.
빨리 많이 하는 것보다 올바른 동작으로 했을 때 복부 운동의 효과를 더 크게 볼 수 있기 때문에 배의 힘으로 상체를 들어 올리시기 바랍니다.
크런치 동작복부 근력이 약하신 분들은 단번에 복근을 일으키는 것이 어려울 수 있습니다.
그럴 때는 상체 전체를 들지 말고 상체 가슴 윗부분만 천천히 올린 동작을 하셔도 됩니다.
이 동작이 흔히 불리는 크런치입니다.
크런치는 복근의 허리 부상 위험을 줄인 버전으로 복근의 개입을 증가시켜 복근 운동에 최적화된 운동입니다.
특히 복부 윗부분의 근육을 집중적으로 단련하기 쉬운 복근의 종류입니다.
옆구리를 타깃으로 한 복근도 있습니다.
그것은 트위스트 싯업입니다만, 상체를 세우면서 몸통을 좌우로 비틀어 옆구리 근육을 함께 사용합니다.
어깨를 X자로 감싼 팔꿈치가 무릎에 닿도록 하는데, 응용 동작으로는 팔꿈치와 교차로의 다리를 한쪽씩 늘리는 바이시클 크런치가 있습니다.
복근만으로 상복부와 옆구리, 중턱부 근육을 모두 사용할 수 있습니다.
11자 복근 만드는 팁 복근 운동 호흡복근 운동의 효과를 잘 보려면 올바른 자세와 함께 호흡법도 중요합니다.
운동을 할 때 대부분은 수축할 때 호흡을 내쉬고 이완할 때 들이마십니다.
따라서 복근의 호흡은 숨을 내쉬면서 상체를 들어 올려 복근의 자극을 느끼고 천천히 숨을 들이마시고 내려옵니다.
복근은 30초에서 1분 동안 많이 하는 방식과 한 세트에 10~15개를 하는 방식이 있는데 자세가 익숙하지 않은 분들은 천천히 개수를 카운트해서 하는 방법을 권장하며, 운동 숙련자라면 제한 시간 내에 최대한 많이 하는 방식을 권장합니다.
11자 복근이 뚜렷해지고 복부 근력을 높이기 위해서는 최소 3세트에서 5세트까지 운동을 하는 것이 좋습니다.
또한 하나의 동작만 반복하는 것보다 시업, 크런치, 사이드 크런치 등 다양한 부위를 사용하는 동작을 꾸준히 하면 보다 11자 복근을 만드는 데 도움이 됩니다.
저도 내일부터는 복근을 50번씩 해서 예쁜 11자 복근을 만들어 볼게요.오늘 복근 자세와 종류 소개 포스팅은 여기서 마치며 다음에도 유익한 포스팅으로 돌아오겠습니다포스팅이 도움이 된다면 아래의 팬을 부탁드립니다:) 더 알찬 소식을 전해드리겠습니다.
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